Noto sin dall’antichità per le sue proprietà benefiche, il carciofo è un’ottima verdura di stagione già nel mese di novembre, sebbene si raccolga da ottobre fino a giugno. Una caratteristica, questa, che lo fa considerare da molti come il vero e proprio re dell’inverno. È una pianta di origine mediterranea, appartenente alla famiglia delle Asteracee o Compositae. Presenta un grosso fusto rizomatoso sotterraneo, di consistenza carnosa, fibrosa, portante delle gemme che verranno utilizzate poi nella propagazione vegetativa. Ha un fusto eretto, con grandi foglie alterne di colore verde e lamina lobata. In base alla varietà, le foglie presentano più, o meno spine. Il fusto, dopo la fioritura, si allunga e si ramifica, portando sulla porzione apicale le infiorescenze a capolino. Esso è formato da una parte basale, rappresentata dal ricettacolo carnoso, sul quale sono inseriti i fiori e le brattee, che sono diverse in termini di colore, forma e varietà, in base alla specie. Il ricettacolo carnoso e le brattee formano il cosiddetto 'cuore' di carciofo. Tra le qualità più note ricordiamo il carciofo romano senza spine (chiamato mammola), il carciofo sardo spinoso, e il carciofo violetto siciliano.

Una volta raccolti, i carciofi sono pronti a fornire il loro ricco campionario di benefici e virtù nutrizionali. Infatti per 100 g di alimento circa 84 g sono di acqua, 2,7 g di proteine, 2,5 g di carboidrati, 1,1 g di fibra, e 0.2 g di lipidi, a cui vanno aggiunti anche i molti minerali (potassio, magnesio, ferro, sodio, calcio, rame, zinco, selenio) e le vitamine (vitamina A, vitamine del gruppo B, vitamina C e K). Il principio attivo è la cinarina, una sostanza aromatica che conferisce al carciofo il tipico sapore amarognolo, nonché buona parte delle proprietà benefiche dell’ortaggio.

CARCIOFI E FEGATO

Il carciofo è una delle piante più antiche coltivate al mondo, e i suoi estratti, ottenuti da diverse parti della pianta (foglie, frutti e radici), sono stati usati come medicamenti da tempo immemorabile. Gli effetti farmacologici e terapeutici del carciofo sul fegato erano già noti nel XVII secolo. Studi avviati nel secolo scorso hanno confermato le proprietà stimolanti degli estratti di carciofo sul fegato e sulla cistifellea. Queste importanti attività sono state attribuite a diversi metaboliti, tra cui polifenoli, come cinarina, caffeilchinico, acido clorogenico, e flavonoidi, come la luteolina o suoi glicosidi. Sono riportati anche altri costituenti, come i sesquiterpeni (grosheimina, cianoropicrina), le saponine e gli acidi grassi. Il carciofo è oggetto di studio da parte di molti ricercatori. Tali studi si concentrano principalmente sull'utilizzo dell'estratto di foglie di carciofo per la protezione del fegato da inquinanti chimici e infezioni virali. (1).

CARCIOFI E COLESTEROLO

E ’stato dimostrato che il carciofo svolge un ruolo importante nell'abbassare il colesterolo, e, quindi, aiuta a prevenire le malattie cardiache. Se bollito, riduce le risposte glicemiche e insulinemiche postprandiali nei soggetti normali, mentre non ha alcun effetto sui pazienti con sindrome metabolica. (3)

CARCIOFI E ANTIOSSIDANTI

I carciofi contrastano l’azione dei radicali liberi. Nel cuore dell'ortaggio è infatti presente l’acido clorogenico, un forte antiossidante, utile nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e arterosclerotiche. A questi si aggiungono flavonodi e polifenoli, quali rutina e quercetina. Secondo l’USDA (U.S. Department of Agriculture) i carciofi sono al 7° posto per contenuto di antiossidanti su 1000 tipi di cibi vegetali.

Il consumo di carciofi non è invece consigliato per chi soffre di calcoli biliari, in quanto questi ortaggi potrebbero provocare ostruzioni nel dotto biliare, causando dolorose coliche. I carciofi sono da evitare anche in caso di allergia alle Asteraceae. Sono infine sconsigliati per le donne in fase di allattamento, perchè inibiscono la produzione di latte.

Fonti di riferimento:

 1) Artichoke edible parts are hepatoprotective as commercial leaf preparation protective Author links open overlay panelAbeer M.El SayedbRashaHusseinaAmira AbdelMotaalbMervat A.FouadaMargreet A.AzizcAlyEl-Sayed

https://doi.org/10.1016/j.bjp.2018.01.002

  2- Health promoting properties of the artichoke in the preventing cardiovascular disease by its lipidic and glycemic reducing action

Mariangela Rondanelli,Francesca Monteferrario Simone Perna, Milena Anna Faliva, Annalisa Opizzi

3-Pharmacological Studies of Artichoke Leaf Extract and Their Health Benefits

Maryem Ben Salem, Hanen Affes ,Kamilia Ksouda,Raouia Dhouibi,Zouheir Sahnoun,Serria Hammami,Khaled Mounir Zeghal

Maddalena Pizzulo - nutrizionista

Gloria agro-gastronomica nazionale, il carciofo, utilizzato in cucina già al tramonto della civiltà egizia, era ben conosciuto dai greci, che lo chiamarono Cynara (kinara), come una ninfa resistente alle attenzioni di Zeus e per questo trasformata in ortaggio, ma ha conosciuto una grande stagione anche durante l’impero romano. Nel corso del primo secolo dopo Cristo, la sua coltivazione si sviluppò infatti su larga scala, in particolare, in Sicilia. Sempre agli italiani si deve, molti secoli dopo, la sua diffusione in Francia, grazie a Caterina de’ Medici, e via via, grazie anche a olandesi e inglesi, in buona parte dell’Europa. L’ortaggio, protagonista indiscusso dello scenario mediterraneo e mediorientale, deve il suo nome attuale agli Arabi, suoi grandi ammiratori, mentre saranno soprattutto Spagna e Francia, al tempo delle esplorazioni nel nuovo mondo, ad avviarne la diffusione nelle Americhe. Attualmente, Perù e Argentina si contendono il quarto posto mondiale per la produzione di carciofi, molto diffusi anche nella lontana Cina.

Un ortaggio, dunque, diventato abbastanza ‘cosmopolita’, ma in realtà a trazione assolutamente mediterranea (Spagna, Francia, Grecia, Egitto, Marocco, Tunisia). Ed è proprio l’Italia la maggiore produttrice mondiale, capace di esibire esemplari di tutte le specie, da quelle autunnali, a quelle primaverili, spinose e non, sfornando varietà peculiari in molte località dell’intera Penisola. Se Veneto, Liguria, Piemonte, Emilia Romagna possono vantare esemplari di tutto rispetto, è, tuttavia l’Italia Centro-Meridionale a farla da padrona, con le grandi varietà tosco-laziali, con la generosa produzione pugliese, con pregiate nicchie campane, e con il trionfo sardo-siculo.
Di carciofi noi italiani ne abbiamo sempre mangiati tanti, e, forse, per questo, li abbiamo sempre un po’ sottovalutati. Come spiegare diversamente l’abitudine di dare del carciofo a persone di non particolare intelligenza? Certo non la pensano così i nutrizionisti, intenti a svelarne, di anno in anno, nuovi pregi.
I carciofi diventano, quindi, uno dei simboli del made in Italy da esportare, come prova a fare il protagonista di un piccolo film, ansioso di cominciare una nuova vita, piantandoli nella lontanissima Mimongo. Briciole di poesia cinematografica, se paragonate a quel piatto di spaghetti al sugo con carciofi preparati da Massimo Troisi ne ‘Il Postino’, film ‘poetico’ per eccellenza, dedicato proprio a quel Pablo Neruda, autore di una monumentale ‘Ode al carciofo’. Questo ortaggio ‘’dal tenero cuore che si vestì da guerriero’’ ha del resto sempre avuto il suo bel ruolo da protagonista nelle più belle nature morte dell’età moderna, come quelle del Campi e dell’Arcimboldo, mentre, un tantino ‘stilizzato’ è entrato nell’atelier di Picasso, che lo mette in mano a una sua donna. Forse un ‘tipo’, ma certamente non bella come Norma Jeane Mortenson Baker, miss carciofo a Castroville, in California, prima di diventare Marylin.

Il carciofo ha bisogno di acqua nei campi, ma altrettanta ne prende in ambienti urbani, se consideriamo le tante fontane ad esso intitolate a furor di popolo, per la loro forma (ma la Fuente dell’Alcachofa, a Madrid è nata per esserlo). Una consuetudine con gli ambienti urbani definitivamente consacrata dall’attore Ernesto Calindri, che, già alcuni decenni fa, contro il ‘’logorio della vita moderna’’ beveva un noto amaro al carciofo dal nome greco della pianta, comodante seduto in mezzo al traffico metropolitano.
La cinarina, componente base del nostro ortaggio, così amara da sublimare infusi alcolici di vario genere, è invece tombale per il vino. I suoi tannini, infatti, fanno a pugni con quelli del vino, soprattutto rosso, e, a crudo, ‘rovinano’ qualunque sensazione gusto-olfattiva. La situazione, per fortuna, si fa meno drammatica, quando l’ortaggio viene cotto, cucinato e amalgamato con altri alimenti, e quindi abbassa un po’ la sua ‘corazza’. Pur consigliando la sua versione cruda, in insalata o in pinzimonio, una vera e propria riserva di sostanze nutraceutiche, proviamo, ancora una volta, ad indicare ricette tipiche regionali e internazionali, insieme a larghissimi suggerimenti di abbinamento con altrettanti vini.

Carciofi alla polita

Partendo dall’Oriente Mediterraneo, ci imbattiamo in una semplice ricetta, ufficialmente ed orgogliosamente greca, ma collegata in parte alla Turchia. Si tratta di un misto di carciofi, cipolline e carote, spesso maritati con patate e feta, scaldati con un filo d’olio in una casseruola. Si può abbinare a un bianco greco semplicissimo, dalla bassissima acidità e di facile beva, come il Savatiano.

Carciofi al prosciutto

Gli spagnoli, si sa, sono fissati con il prosciutto, per cui un piatto caldo di carciofi cucinati con il celebre Patanegra può avere il suo perché e meritare le bollicine di un Cava in accompagnamento. La Spagna è tuttavia l’altra grande produttrice e consumatrice di carciofi del Mediterraneo, tanto da inserirlo come ingrediente accessorio in svariate altre ricette.

Carciofi alla romana

Giunti in Italia, ci fermiamo nella capitale, con un classico contorno che esalta la varietà omonima di carciofo, profumato con prezzemolo e mentuccia, e da sempre abbinato con un Marino bianco.

Carciofi alla giudia

Siamo sempre a Roma, per la precisione nel Ghetto, dove non c’è trattoria che si rispetti che non proponga questo squisito carciofo fritto della tradizione giudaico-capitolina, da secoli capace di inebriare i passanti al Portico di Ottavia. Anche qui si può optare per un bianco laziale, magari spumantizzato a dovere, come alcuni Frascati.

Agnello con i carciofi

Delle tante ricette sarde scegliamo questa di terra, per unire due eccellenze dell’isola, e per stappare finalmente un rosso, come il corposo Cannonau.

Spaghetti al sugo con i carciofi

‘Il Postino’ è in parte ambientato a Procida, che sarà anche Capitale italiana  della cultura 2022. Ci perdoneranno Paestum e Pertosa, se ai loro eccellenti prodotti, anteponiamo, per suggestione culturale, l’altrettanto rinomato carciofo di Procida, in questa versione perfetto per un Piedirosso dei Campi Flegrei.

Ciaudedda

Come non citare la Puglia, prima produttrice di carciofi, che condivide in parte con la ‘titolare’ Basilicata questo delizioso insieme di verdure stufate, tra le quali mai deve mancare il carciofo, come la fetta di pane arrostita che lo accompagna e che gli regala il nome. Da provare, sorseggiando un San Severo bianco, altro tocco pugliese in una ricetta essenzialmente lucana.

Carciofi col tappo

Tra le tante versioni italiane ed estere di carciofi ripieni, questa palermitana è sicuramente tra le più suggestive. Un ‘sugoso’ e proteico scrigno, a protezione di sua maestà il carciofo. Sposa un buon Frappato, bevibile anche su una parmigiana di carciofi.

Caponata di carciofi

Delicata variante della ben più nota ricetta con le melanzane, richiede un altrettanto delicato vino bianco come alcuni Etna Doc. Stesso vino, ma di tipologia più ‘strutturata’ si può abbinare alla frittedda, trionfo primaverile di carciofi, fave e piselli.

Ettore Zecchino

Nati con l’agricoltura, della quale, insieme ai cereali, hanno favorito gli sviluppi, i legumi sono da millenni un cibo cruciale in tutte le diete, dall’Estremo Oriente, dove ha sempre primeggiato la soia, alle Americhe, terre di fagioli. Molte sono le testimonianze archeologiche e storiche giunte fino a noi, dai resti di baccelli e semi rinvenuti in siti mitici, come la Troia omerica, a scorte di legumi presenti in varie tombe egizie. La medicina aveva individuato alcune delle loro caratteristiche benefiche sin dai suoi esordi proto-scientifici, come testimoniano le raccomandazioni sul loro consumo da parte di Ippocrate e Galeno.
Profondo è stato il solco tracciato dai legumi nell’antica Roma, dove hanno dato il nome a grandi famiglie patrizie, come i Fabii o i Lentuli. Quanto a Cicerone, il suo cognomen deriverebbe da un’escrescenza carnosa a forma di cece sul naso, di un suo avo. Sempre all’antica Roma, ma non solo, risale l’accostamento tra lenticchie e monete, da noi riproposto ad ogni Capodanno, ma anche vari modi di dire sui legumi radicati nella nostra società. Di più, alcuni studiosi, irredimibili partigiani dell’alimento, hanno arditamente attribuito al calo generalizzato del suo consumo una parte di responsabilità nella fine dell’Impero. Certo è che l’alimentazione del legionario, basata in era pre-barbarica su cereali e legumi, forniva energia e forza durature, utili per le lunghe e continue campagne belliche dell’Urbe.
Un collegamento, questo, tra i consumi alimentari e lo sviluppo delle società, fatto proprio anche da grandi autori, con riferimento ad altre epoche. Sarà ad esempio Umberto Eco, in un celebre articolo-saggio di fine millennio, a decretare il ruolo decisivo dei legumi e del loro apporto di nutrienti di primaria importanza, per la salvezza prima, e il raddoppio poi, della popolazione europea, a partire dall’epoca medievale. Secoli in cui il consumo dei legumi risente fortemente di un elemento che in seguito avremmo definito ‘’di classe’’, con i ceti nobili ossessionati dal consumo di carne come imprescindibile ‘status symbol’, e i poveri, forse loro malgrado, indotti a un consumo imponente di legumi.
Come sempre le arti ben testimoniano questa verità storica. Basti pensare a due tra i tanti quadri italiani sul tema, dipinti magistralmente in pieno Cinquecento da Vincenzo Campi e da Annibale Carracci, che ci forniscono due versioni, una malinconicamente deformata e un’altra olimpicamente classica del mangiatore di fagioli, divenuto nel frattempo simbolo di una nuova era gastronomica. La recente scoperta dell’America consentì infatti la graduale diffusione in Europa di tanti nuovi cibi. E la gerarchia dei legumi cambiò. Il fagiolo, citato già da Apicio, nella sua versione ‘africana’ era presente da sempre nel Vecchio Continente, ma l’arrivo di tante varietà americane risvegliò in molti europei la passione per questo legume, a scapito di varietà più antiche come le fave, i ceci, le cicerchie, le stesse lenticchie, i lupini, che avevano furoreggiato nell’antichità mediterranea. Della stessa epoca è uno straordinario monumento letterario ai fagioli, che rompe un silenzio piuttosto generalizzato della letteratura verso i legumi. La morte di Bertoldo, incapace di reggere, anche solo per pochi giorni, la cucina carnivora del suo provvisorio status nobiliare, evoca direttamente alimenti poveri ma gustosi, come le rape e i fagioli, questi ultimi evidentemente ascesi, in pochi decenni, alle vette del consumo popolare.
Se va, quindi a Giulio Cesare Croce la palma di letterato più ‘fasolaro’ della storia, al mondo monastico in tutte le sue articolazioni va l’alloro per il ‘marketing’ più efficace sui legumi, elevati a cibo della continenza, della sobrietà, della virtù ascetica. Già allora erano lontanissimi i tempi di Esaù e dell’ambiguo favore concesso al ‘malizioso’ Giacobbe da un Dio ancora legato a logiche di primogenitura. Quel piatto di lenticchie rosse ha comunque attraversato la storia, dalla Genesi sino a noi, e ancora oggi è apprezzato in buona parte del Medio Oriente. Se non merita una rinuncia così grande, certamente val bene una citazione nell’Olimpo della suggestione cultural-gastronomica.
La Rivoluzione francese, con il suo rimescolamento delle gerarchie sociali diede un’altra spinta alla reputazione dei legumi, che non è stata tuttavia recepita dall’alta cucina classica d’oltralpe, dove il loro ruolo è stato marginale, determinando una tendenza invertitasi solo nel secolo scorso, pervaso da spinte salutiste e da slanci animalisti e ambientalisti. Un percorso sacramentato dalla FAO che da tempo ‘sponsorizza’ la coltivazione dei legumi come risorsa irrinunciabile nella lotta contro la fame nel mondo, ma anche come alternativa sostenibile alla carne da un punto di vista ambientale, vista l’enorme capacità inquinante degli allevamenti animali di ogni tipo.
D’altra parte, cento anni prima i legumi avevano già conquistato il West, come testimonia l’epopea cinematografica dei fagioli nei grandi film di Sergio Leone, che li mette in bocca a un giovane Clint Eastwood, o in quelli, più leggeri, dei simpaticissimi Bud Spencer e Terence Hill, quest’ultimo impegnato a mangiarli anche su una locomotiva in corsa, insieme all’’aristocratico’ Henry Fonda.

Attualmente i legumi sono presenti in tutte le cucine e diete del mondo, alte o basse che siano, e , semmai si discute di come abbinarli correttamente ai vini e alle altre pietanze. A farla da padrona è la soia, vista la permanente spinta demografica orientale, ma si difendono benissimo anche fagioli, piselli e ceci. Recuperano terreno un po’ ovunque fave e lenticchie, mentre arrancano, ma gratificati da grande ‘considerazione’ specialistica, cicerchie e lupini. Una storia a parte, prevalentemente americana, è infine quella delle arachidi, un legume decisamente ‘eccentrico e controverso’.

Azzardiamo quindi, un elenco esemplificativo di alcuni piatti tipici italiani e internazionali da cucinare, o, potendo, più comodamente, da mangiare, tutti a base di legumi.

Tofu

Celebre ‘formaggio’ di soia della tradizione cinese, abbastanza diffuso anche in Occidente (Stati Uniti, Brasile e Argentina sono i più grandi produttori al mondo di questo legume). Nella sua semplicità conferma la valenza di cibo universale della soia, il legume più proteico in assoluto, e quello più capace di sostituire, anche visivamente, la carne (naturalmente con l’integrazione di altri nutrienti). Si tratta, infatti, di un alimento cucinato, soprattutto dai cinesi, in mille modi e forme (latte, tagliolini, involtini, germogli, polpette, pani, zuppe, farine, dolci e molto altro) in grado, da solo, di coprire un intero pranzo. Il tofu, considerato il formaggio vegano, ha in sé un sapore piuttosto neutro e acquoso, e l’abbinamento con il vino, piuttosto improbabile in versione basica, risente fortemente del condimento o della pietanza a cui è abbinato.

Zuppa di fagioli e castagne

Piatto tipico appenninico, nutriente e sapido, facilmente abbinabile, soprattutto se macchiato con pomodoro, con un vino rosso di medio corpo e dai tannini morbidi, da scegliere comodamente su base territoriale, come, per la Toscana, potrebbe essere un Rosso di Montalcino. La stessa indicazione può valere per altre celebri preparazioni salsate al pomodoro, come i fagioli all’uccelletto toscani, o molte tipologie di pasta e fagioli.

Falafel di Ceci

Le succulenti polpette di legumi della cucina mediorientale e magrebina, anche contornate dal celebre hummus (purea a base sempre di ceci) sono un trionfo di odori e di allegria. Comunicano gioia e frizzantezza. Ci sembra quindi tutt’altro che azzardato accompagnarli con un elegante, ma ugualmente sbarazzino Prosecco.

Zampone e lenticchie

Super classico della cena di Capodanno, è un cibo icona della premiata cucina modenese, nota anche per pietanze ben più aristocratiche. Decisamente un piatto da consumare con estrema moderazione. A sgrassare lo zampone già ci pensano le lenticchie, ma un aiuto ulteriore può venire da un Lambrusco Salamino modenese. E buona ‘ricchezza’ a tutti.

Farecchiata di Roveja

Chicca gastronomica di un’area di confine tra Umbria e Marche, da sempre culla di legumi tra i più apprezzati del Paese. Si tratta di un prodotto particolarissimo, in realtà un pisello selvatico, dal quale si ricava una polenta, insaporita con alici. Il vino da abbinare non può che essere un bianco umbro o marchigiano, come un Orvieto o un Verdicchio di Matelica.

Risi e Bisi

Suggestiva sin nel nome, è la versione veneta, probabilmente la più famosa, di riso e piselli, a metà strada tra una zuppa e un risotto, tra l’inverno uscente e la primavera entrante, annunciata dai piselli. Abbinamento anche qui facile e obbligato, con uno storico bianco veneto, come, ad esempio, un Soave Classico.

Polpette di lupini giganti di Vairano

Siamo al cospetto di un legume antichissimo, oggi relegato a cibo da sgranocchiare nelle sagre e feste meridionali. Un vero peccato, visto il suo eccellente sapore e le riconosciute qualità nutrizionali, senza dimenticare le struggenti suggestioni verghiane. In base al tipo di preparazione, a questa vera e propria variante casertana dei più noti Falafel, si può accostare un bianco, come un Asprinio di Aversa, anche brut.

Fave e Pecorino

Unico tra i legumi a poter essere consumato anche fresco, la fava, pur ostracizzata dai pitagorici, e, in generale penalizzata dal collegamento sempre fatto con l’Aldilà e le anime dei morti (un po’ per la forma del baccello, un po’ per la tipica escrescenza nera, forse anche per le morti improvvise che provocava nei malati di favismo) è stata una ‘super star’ dell’antichità mediterranea. Il suo abbinamento con il pecorino è un classico consolidato (probabilmente non consigliabile da un punto di vista nutraceutico). Non scontato l’abbinamento enologico, ma tradizione e tecniche di abbinamento portano diritti verso un Frascati Superiore bianco.

Zuppa di cicerchie

Legume solo da pochi anni ritornato in serie A, anche a causa di una sua maggiore tossicità e quindi della necessità di tempi di ammollo più lunghi, è ancora limitato ad alcune aree geografiche ben precise (per lo più nell’Italia centro-meridionale). Ha un sapore decisamente rustico, da esaltare con preparazioni sugose e da accompagnare con uno dei tanti rossi dello Stivale, incluso un Aglianico del Sannio.

Burro di arachidi

Legume spesso confuso con una frutta secca, è cibo quotidiano in America, dove il burro che se ne ricava è consumato in tanti modi, sin dalla prima colazione, come base per preparazioni sia salate sia dolci. Nel resto del mondo è presenza fissa in ogni aperitivo, soprattutto informale. Un abbinamento dettato dal solo gusto risulta arduo, ma uno studio texano ha recentemente evidenziato l’effetto benefico per la memoria di un matrimonio tra una manciata di arachidi e un bicchiere di vino rosso. Chissà!

Ettore Zecchino

I legumi hanno origini antichissime, risalenti a diversi secoli prima della venuta di Cristo, e sono un gruppo di piante molto diverse tra loro, con un patrimonio genetico antico e ricco di peculiarità.

Appartengono alla famiglia delle Leguminose, la dimensione della pianta può variare, così che esistono delle leguminose erbacee e delle leguminose arbustive. Anche le foglie sono particolari. Nella maggior parte delle famiglie sono palmate, ossia hanno una nervatura centrale, dalla quale si diramano tante piccole nervature. La caratteristica che distingue tutte le piante, senza eccezioni, è il frutto, che viene chiamato baccello. Esso ha una fascia longitudinale, detta sutura, che, quando la pianta è giunta a maturazione si apre, facendo cadere i semi.

La caratteristica principale ed esclusiva di tutte le leguminose è la capacità di fissare l’azoto atmosferico. Questo fenomeno è reso possibile da una simbiosi tra le leguminose e i batteri presenti nel suolo. Questi microrganismi si insediano sulle radici e formano dei tubercoli nei quali fissano l’azoto dell’aria, assorbito dalla pianta ospite. In tal modo le leguminose sono autosufficienti per l’azoto (indispensabile per l’accrescimento) e sono in grado di trasferirlo al suolo, con una serie di benefici per il terreno e per l’ambiente. Grazie a questo fenomeno, si ha una riduzione dell’impiego di fertilizzanti azotati, che sono una delle maggiori cause d’inquinamento da nitrati delle falde acquifere.

La peculiarità nutrizionale di questi alimenti è l’abbondanza di proteine, infatti, allo stato secco ne contengono dal 20 al 40%, una percentuale quasi doppia rispetto a quella dei cereali e molto vicina a quella dei prodotti di origine animale. Peculiare è anche il loro elevato apporto di fibre, sia solubili sia insolubili, che hanno molti effetti protettivi sulla funzionalità intestinale e rallentano l’assorbimento di zuccheri e grassi, contribuendo quindi a modulare i livelli di glicemia e di colesterolo. A ciò si aggiunge una ridotta presenza di grassi (dal 2 al 5%) e una abbondanza di carboidrati (che rappresentano circa il 50% del loro peso), che danno buon apporto energetico, senza però un elevato indice glicemico, quindi senza determinare un’impennata degli zuccheri nel sangue, dopo il loro consumo. Inoltre i legumi sono ricchi di preziosi micronutrienti, dai minerali, in particolare ferro, selenio, zinco, calcio, fosforo e potassio, alle vitamine, soprattutto del gruppo B, ma anche vitamina C, e sostanze bioattive come fitosteroli, saponine, acidi fenolici, che contribuiscono ad avere un ruolo protettivo nell’insorgenza delle malattie croniche. L’effetto protettivo degli alimenti di origine vegetale (e dei legumi in particolare) è legato alla loro capacità preventiva nei confronti delle malattie cronico degenerative, tra cui le malattie cardiovascolari, il diabete, il cancro.

Infatti un pattern alimentare, che preveda l’assunzione frequente di legumi e nel quale venga contenuto il consumo di grassi saturi, permette di controllare il profilo lipidico e ridurre il rischio cardiovascolare. I legumi, grazie all’elevato contenuto di fibre, hanno la capacità di modulare la colesterolemia e i livelli di trigliceridi nel sangue, così come concorrono a tenere sotto controllo la pressione, il diabete e l’obesità (1)

I legumi inoltre sono caratterizzati da un basso indice glicemico, oltre che da un elevato quantitativo di fibre insolubili, caratteristiche che li rendono molto utili in caso di necessità di controllo glicemico. Queste caratteristiche sono molto importanti anche nell’individuo sano, perché il loro basso indice glicemico è in grado di prevenire l’induzione della resistenza insulinica, che è un fattore di rischio per molte malattie croniche e un segnale dell’insorgenza del diabete di tipo II (2).

L’elevato quantitativo di fibre presente nei legumi ha un effetto specifico sulla funzionalità intestinale perché le fibre hanno la capacità di accelerare il transito intestinale del cibo dopo la digestione. Questo effetto è molto importante ai fini della riduzione dell’assorbimento del colesterolo e degli zuccheri e quindi della modulazione della colesterolemia e della glicemia. Inoltre, la fermentazione delle fibre fa sì che i composti intermedi, che passano nel colon, agiscano da prebiotici, diventando quindi anche substrati utili per il mantenimento e lo sviluppo di un’adeguata flora batterica intestinale (3).

Naturalmente, non si può parlare di legumi, senza citare un problema spesso associato al loro consumo: la flatulenza. La produzione di gas intestinali, per cui i legumi sono tristemente noti, è un problema reale ed è dovuta ad alcuni costituenti zuccherini presenti nelle bucce, che non possono essere digeriti e non vengono allontanati con la cottura. Nel nostro intestino, infatti, mancano gli enzimi specifici in grado di attaccare queste molecole, che diventano nutrimento dei batteri intestinali, i quali li fermentano e ne fanno, appunto, gas. Il problema, ove dovesse costituire un limite alla scelta dei legumi nell’alimentazione, può essere risolto “passando” con un passaverdure i legumi, e quindi separando ed eliminando le bucce, oppure scegliendo legumi decorticati.

In conclusione, possiamo dire che il consumo di legumi è parte integrante di una dieta salutare, perché i legumi sono buone fonti di proteine vegetali, fibra, micronutrienti e molecole ad azione protettiva.

Fonti di riferimento:

• Winham DM, Hutchins AM, Johnston CS. PINTO BEAN CONSUMPTION REDUCES BIOMARKERS FOR HEART DISEASE RISK. J Am Coll Nut 2007jun;26(3):243-9
• Duranti M. GRAIN LEGUME PROTEINS AND NUTRACEUTICAL PROPERTIES. Fitoterapia 2006;Feb 77(2):67-82.
• Bird AR, Conlon MA, Christophersen CT, et al. RESISTANT STARCH, LARGE BOWEL FERMENTATION AND A BROADER PERSPECTIVE OF PREBIOTICS AND PROBIOTICS. Benef Microbes 2010;1(4):423-

Maddalena Pizzulo - nutrizionista